关于健身的问题。请问如何只长肌肉不长脂肪？_百度知道
提问者采纳
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体茨触伴锻趾蹬蚌拳背哗里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是年以一年上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
其他类似问题
按默认排序
其他14条回答
你这图片身形还可以了 要是你就是想追求肌肉的话。需要去健身房给自己定个良好的健身计划。首先你要对自己的饮食有些改善。多食蛋白质。蔬菜。水果。饭后40分钟才可以锻炼。锻炼结束半小时方可进食。多吃牛肉什么的。对身体会有好处的！还有你需要良好睡眠，持续浦吞络惶韪耗卖同帽括的锻炼，积极的心态。加油吧对于开始健身的时候，先是进行5-10分钟的热身训练，这时候你可以做点椭圆机什么的。之后全身热了 你就可以指定的肌肉进行训练，这样的针对性的训练0-40分钟就可以。之后在简单的休息下。可以去蹬蹬单车。跑步机什么的。还有做力量器械的时候要注意，先吸气憋气用力。之后撒气放开。要慢慢的做。做太快没有节奏是没有效果的。要记得分组做。比如做扩胸，一组20之后找到适合的配重。慢慢的做。之后具体做什么位置的。锻炼哪里的。看自己情况。加油。 持之以恒 就没问题！！！
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉要科学的达到健身增肌减脂目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理饮食安排 并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划这个是一个交替进行的过程，不是同时的 ，应该是一段时间增肌一段时间减脂。这样进行 最后的表现就是增肌减脂了 。有健身疑问可以找本健身教练解答
不是，腰上的肥肉是肾虚的表现，这个要靠你慢慢补肾，补肾要从调理脾胃入手的，建议你练练下半身，跑步或者马步等，还有就是仰卧起坐，练练腰。人每天能吸收的能量有限，看你用到哪里去了，你都用到手臂上去了，腰自然就弱了。建议你去山药社区逛逛，学习一些人体常识和锻炼方法。
你的问题不知道该怎么告诉你好，我说一下你自己衡量吧，我原来也是一个健身爱好者，健身的时候为了不长脂肪，吃菜的吃瘦肉的时候都不用油做，就用水煮熟着吃，每天吃4顿营养配餐，再加上有规则和计划的健身方法，刻苦的锻炼，短短的时间有明显的健壮，和有型的肌肉，健身的人都知道练一段时间会有一个平台期，长的很慢，后来我应为有事就不能坚持锻炼了，我发现肌肉掉的很快，虽然还有但是已经没有棱角了。但现在我注重养生。我知道肌肉长的慢是由于自己的脾胃运化不好，不吸收，所以练和吃补剂时就有效果，一停就没有效果了，只有加强自己内身脏腑的功能，才能有效的吸收营养，再练才能有理想的效果。再有就是其实人不能一点脂肪都没有，脂肪在人体是起防御外感的，很重要，这里几不详细介绍脂肪了，主要告诉你的就是，如果你不是要去参加健美比赛，不要刻意要求自己，要保证自己身体健康的前提下健身，才是最重要的。健身是使身体本质上变得健康，但现在很多人都是在练身，超负荷的使用他，未必是好事。就说这些了，希望你好好想想。人最宝贵的是生命，生命最宝贵的是健康。
如果你在健身房进行系统的锻炼的话每次去的时候先做30分钟的有氧锻炼，比如单车或者跑步，节奏可以慢点，这个算是增肌训练前的热身。然后你可以去练习器械，练习的时候以自由器械为主。从大肌肉群开始下手，比如胸部，大腿，背的肌肉。现在以胸部胸肌为例，需要至少三个动作的组合来练习，比如平板卧推，斜板卧推，飞鸟，夹胸等，卧推也分宽握和窄握，窄握练厚度，宽握练外源，每个动作做30个，分三次做完，每次休息间隔控制在一分钟之内（重量以你极限重量的70%左右），第一天练习的胸部的话第二天就不要再练了，可以换腿，背等，但是腹肌是每天必须要练的，它的练成和其他肌肉不一样，中间不用断。其他每个大肌肉群的练习都要休息一两天再练。基本上你要是坚持这样的强度，多吃点蛋白质的话是不会长胖的，因为随着肌肉的增加，你每天的能量消耗也会比以前胖的时候消耗的多，其他不懂的你可以具体的问我，这样健身广泛的事情，一下也说不全。本人在健身房练了四年了
不要担心吃
练肌肉 就一定要先补充上营养
多吃蛋白质食品
根据自己的肌肉状况 分步训练
比如针对某一块肌肉
做针对锻炼
跳绳，力量训练绝对们问题！
营养膳食不合理造成的，平时应该多补充脂类食物。
坚持锻炼，练拳不练功到老一场空。。。
腹肌撕裂者X
坚持1个月 初现腹肌
不错，可以开始入门级的训练了。
运动量小了
脂肪的相关知识
等待您来回答
您可能关注的推广回答者：
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁吃什么不长脂肪之长肌肉
吃什么不长脂肪之长肌肉
我要长肌肉吃什么没脂肪？
目前没有长肉不长脂肪的食物，你多做运动，多锻炼身体，脂肪就会“变”肌肉了
其他回答 (2)
蛋白粉。可是不长脂肪的人身体机能会不健全。
现在还没有这种食物。其实有脂肪不是什么坏事。想增加肌肉可以通过各种锻炼，循序渐进，这样即使是你不想长肌肉，也不行了，这样一来脂肪被肌肉代替，脂肪不就减少了吗？两全其美。
等待您来回答
健身领域专家怎么样才能只长肌肉，不长肥肉？大神们帮帮忙_百度知道
怎么样才能只长肌肉，不长肥肉？大神们帮帮忙
提问者采纳
适度的蛋白质,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功,宁轻勿假。 麻烦采纳,低次数,用力时呼气,每次1小时左右,少吃多餐,奶,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,顶峰收缩,1）背部,引体向上（颈前下拉）,高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头,高密度,练全身,平板卧推（坐姿推胸）,肉。每日食谱为,鱼,睡（睡眠）三个方面,3）腿部,开始时用5-10分钟有氧热身,隔天进行,多组数,这样就可以集中用力,而练则由心肺,训练一周3次,每组8-12次,念动一致,杠铃弯举（哑铃弯举）,训练后进食蛋白质,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,动作与动作之间间隔2分钟,一个动作3组,力量,慢速度,多练大肌群,牛排等。睡眠方面,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,面条,2）胸部,休息48小时,大重量,本人给出的训练计划是,持续紧张,每个部位一个动作,4）肩部,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有,最后用5-10分钟拉伸放松,仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,杠铃深蹲（史密斯蹲）,蛋清,适量多摄入蛋,燕麦,去皮家禽,每天晚上最好睡足8小时,避免借力。 饮食方面,杠铃推举（哑铃推举）,组间放松,5）臂部,米饭等主食及山芋,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,6）腹部,放松时吸气,都要控制好动作,括号里的动作备用,土豆等的碳水化合物的含量非常高,组与组之间间隔30-60秒,无论是举起还是放下,长位移,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,较少的脂肪,如脱脂牛奶, 增大肌肉块的14大秘诀,谢谢!,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,
其他类似问题
按默认排序
其他1条回答
锻炼会长肌肉 不锻炼会长肥肉,
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁女性如何锻炼不长肌肉
核心提示：无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。
　　户外：慢跑+跳绳+球类&　　　室内：跑步机+力量练习+跳操
　　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
　　想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
　　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
　　夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
　　除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
(责任编辑：甘甜)
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
关于减肥心得，我的经验总结就是：减肥一定要自己去做，不要总是...
我认为原地跑减肥法还是管用，但是要节食，控制饮食。我的感受：...
从72公斤，到现在减到60公斤，两个月减12公斤的目标我完成！付出...
记得当时高考体检时最打击我的地方是，测血压测出来我居然是高血...
今年的6月3日是我的觉醒日！宝宝半岁，出去走耍，边走边拍照片，...
我是从初三开始胖，每天晚上晚自习回来，妈妈做夜宵，就有点胖了...
我是从上了初中开始发胖的，一发真的不可收拾，足足胖了好几年。...
我从小就胖，从记事起就一直比身边的人体形要大一些，小时候被叫...
和普通的男生一样，我在读书是喜欢上了一个女生，那时候的我是一...
从15岁胖到120斤，17岁开始减肥，直到2012年初，体重依然120斤，...
今年22岁，懂事以来一直是个胖子。一直喊着减肥，却始终没有减下...
爱运动的我，体重重在肌肉，大学开始减肥，尝试过很多减肥方法，...
08年一场大病，因使用了抗生素体重增加到110斤。那期间整天坐在电...
从小学6年级起就是个胖妞，断断续续减过肥，都是失败告终...
1米67的身高搭上146斤的体重，真是想想都可怕！胖的时候常被同学...
我觉得减肥最痛苦的是从来不爱运动的我要每天运动，不可以吃任何...
减肥中最痛苦的是饿的实在没有力气，他们每次去外面吃饭我都说自...
因为初中时饮食不规律，爱吃不爱动，慢慢就胖了起来。漂亮衣服和...
生完孩子后胖了二十多斤，爱吃肉，爱喝啤酒，每晚孩子睡着以后加...
其实我本不是个胖子，相反的我以前是个十足的瘦子，认识和不认识...
英国邮递员保罗-马森成功减肥584斤，他表示自己曾重达888斤被称为“世界首胖”感到羞愧，如今体重仅为304斤，还将继续减肥。
美国迈阿密的Lanoise今年40岁，是6个孩子的母亲。因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出户，赤裸在床上生活。
俄罗斯一位名叫Kseniya的20岁女孩，身高158厘米的她，体重仅有20公斤，因为上了电视节目成了家喻户晓的减肥达人。
俄罗斯一减肥达人仅20公斤，几乎变成了一个活骷髅…… []
跟大家一起来分享瘦身厨房里的那些甜蜜与快乐…… []
女星天天微博晒美食，但是荧幕上个个都瘦得像天仙…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
21天减肥法，宣称一个月能减重19斤，真的有效吗？…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
现代研究证明，苹果中含有大量的纤维素和果胶，具有促进肠道蠕动的作用，能使肠道内胆固醇含量减少，防止血清胆固醇增高。那么，苹果要怎么吃才能更加健康，而且据了解，不同颜色的苹果保健功效也不尽相同。怎么运动快速减肥又不长肌肉
　　是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
　　想怕跑成“萝卜腿”
　　想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
　　跑步减肥要注意方式方法
　　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
　　合理分配运动量和变换运动方式
　　夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在的话，最好的程序是（或单车）、局部力量练习、跳操（或），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
　　使身体更多部位参与运动
　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、、等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
　　食物营养的摄入也不可或缺
　　除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
　　给自己开小灶体形更完美
　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，、、，这些都是能够塑身的好运动。
（责任编辑：甘甜）
今日热点：　　给你10种减肥食物，让你睡的香的同时还能有效减肥哦！减肥秘方就在这里，现在就开始行动吧……[]
看了本文的网友还看了：（搜索相关文章：
请详细描述您的疑问，有助医生快速帮您解答！
网友评论发表时间
请输入验证码：
减肥必读 |
39减肥服务一条龙
儿童常用药 >>　 　 　 　 　 　 　
老年常用药 >>　 　 　 　　　
妇科常用药 >>　 　 　 　 　
男科常用药 >>　 　 　 　 　 　 　
健康新闻推荐
疾病健康推荐
时尚健康推荐
保健热文推荐}